Du willst Deine Ernährung umstellen? Weniger oder gar keine tierischen Fette mehr? Oder ist Dir die Milch im Kühlschrank schlecht geworden? Okidoki, hier ist eine Liste der gängigsten Zutaten, mit denen Du Dir pflanzliche Milch, Butter oder Joghurt ruckzuck selber zubereiten kannst.
Meist sind es Nüsse und Samen, die genau die Eigenschaften bieten, die Du für die Zubereitung der Alternativen brauchst. Aber auch Getreide und einige Gemüsesorten ergeben wirklich leckere Milch-Fakes, die den Kuhmilch-Originalen in nichts nachstehen. Die wichtigsten Milch-Fake-Zutaten:
Hafer
Er gehört wie Weizen, Gerste und Co. zur Familie der Süßgräser. Die Haferflocken, die wir für die Getreidemilch verwenden, werden aus Saat-Hafer gewonnen, den Du auch auf den Feldern findest. Hafer eignet sich wunderbar als Milchersatz, denn er hat mit sieben Prozent einen vergleichsweise hohen Fettgehalt. Meist werden die Haferflocken verwendet. Mixt man sie mit Wasser, dann ergibt das je nach Mengenverhältnis (1 zu 10 für Milch, 1 zu 5 für Sahne) eine tolle Pflanzenmilch oder Sahne. Manche mögen ihn zwar nicht besonders, weil er schleimt. Diese Eigenschaft kann man sich jedoch auch zunutze machen – bei Soßen zum Beispiel. Denn er dickt die Soßen von sich aus ein.
Dinkel
Der Dinkel ist quasi der große Bruder des Weizens. Er ist eine uralte Getreidesorte, lange vergessen, erst in jüngster Vergangenheit wieder in Mode gekommen. Dinkel verwende ich hauptsächlich als Milch- und Sahneersatz. Er ist fettärmer als Mandelmilch und fettreicher als Reismilch. Ich verwende ihn nicht so häufig, denn beim Dinkel ist es sehr wichtig, dass er vor dem Verzehr zumindest eingeweicht wird.
Besser noch ist es, ihn keimen zu lassen, da sich dadurch der Phytingehalt verringert. Vereinfacht gesagt, ist Phytin ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Nährstoffe an sich rafft. Dadurch wird der Dinkel für unseren Körper nicht mehr verwertbar, was janicht gerade Sinn macht.
Reis
Reis ist ebenfalls ein Getreide. Er gehört zusammen mit Weizen, Hafer, Gerste, Mais und Hirse zu den wichtigsten Getreidearten und ist in weiten Teilen der Erde das Hauptnahrungsmittel. Er besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Weitere Bestandteile sind Wasser, Eiweiß und ein ganz winziges bisschen Fett. Wenn Du Reis mit Wasser mixt, das erhälst Du eine sehr fettarme Milch – die allerdings auch so schmeckt. Muss man ganz klar so sagen. Dennoch eignet sich Reismilch (gekauft oder selbst gemacht) durchaus als Kaffeeweisser. Auch wenn es geeignetere Kandidaten dafür gibt. ;) Es gibt übrigens auch Reis-Sahne. Die hat mich allerdings nie besonders überzeugt.
Mandeln
Sie sind ähnlich Fast-Alleskönner, wenn es um Milchersatzprodukte geht. Man kann aus ihnen Milchdrinks ebenso zubereiten wie Quark oder Joghurt. Mandeln sind unglaublich wandlungsfähig. Sie eignen sich nicht nur für süße Speisen, sondern haben auch als Zutat für pikante Gerichte einen ganz eigenen Reiz. Die Mandel ist vergleichsweise fettreich. Deswegen eignet sie sich hervorragend fürs Kochen. Mit Mandelsahne, Mandelmus und ihren Kollegen eignen sich als Milchersatz in Kuchen, in Soßen oder Supper. Mit Mandelmilch funktioniert beispielsweise auch Cappuccino-Schaum recht gut – vorausgesetzt man mag den typischen Mandelgeschmack.
Nüsse
Du kannst im Prinzip aus allen gängigen Nüssen Milch herstellen. Sie alle enthalten Fett und püriert werden sie milchig. Also eignen sie sich hervorragend als Alternative zu Kuhmilch. Je nach Art haben sie allerdings einen Eigengeschmack. Walnuss-Milch würde ich nicht unbedingt in meinem Kaffee haben wollen. Hingegen dürfte Haselunuss-Milch schon wieder eine natürliche Aromatisierung der Speisen darstellen. Clever eingesetzt spart man sich dadurch so manches künstliche Aroma. Eine der begabtesten Milchersatz-Zutaten ist die Cashewnuss. Aus ihr kann man eigentlich alles machen, was die Kuhmilch ersetzen soll: Kaffeeweisser, Sour Cream, Käse, Sahnesoße … diese Nuss kann richtig viel,
Kokos
Kokos eignet sich aufgrund des hohen Fettgehalts hervorragend für Rezepte wie Schlagsahne-Fake oder Eis. Es macht die Gerichte sämig, hat aber ebenfalls einen sehr intensiven Eigengeschmack. Das darfst Du berücksichtigen, wenn Du Kokos verwendest. Der Joghurt ohne Starter im Buch ist mit Kokos zubereitet, funktioniert aber auch mit Mandeln. Blöd ist, dass Kokos wie auch Cashewkerne von weit her kommen. Leider ist mir noch keine europäische Pflanze begegnet, die ähnliche Eigenschaften zu bieten hat wie Kokos. Ihr Öl ist ein Tausendsassa.
Kartoffeln und Gemüse
Gemüse kann durchaus auch einen Teil der Kuhmilchprodukte würdig ersetzen. Blumenkohl schenkt uns beispielsweise eine tolle Béchamelsoße. Für viele Rezepte wird auch die Stärke der Kartoffeln verwendet, falls eine festere Creme gewünscht wird. Entweder verwendet man das Pulver, bekannt als Speisestärke, oder die Kartoffel wird in Form von pürierten Pellkartoffeln verarbeitet. Es gibt zum Beispiel eine Kartoffelsahne, die sich wunderbar als Basis für eine Schokocreme eignet – oder zum Binden von Soßen. :)
Soja
Die Sojabohne darf selbstverständlich nicht fehlen – denn sie war lange Zeit DER Geheimtipp für alle möglichen Produkte ohne Tier. Auch viele Milchersatzprodukte basieren auf Soja. Ich persönlich nutze sie nur selten. Ich mag es nicht, wenn man mit einer Zutat überschüttet wird – weil sie halt so praktisch ist. Soja ist echt vielseitig, Vor allem wird sie verwendet, um die richtige Konsistenz herzustellen. Geschmacklich ist sie unglaublich anpassungsfähig. Sie schmeckt nämlich eigentlich nach gar nichts. Nur durch die Würze wird sie schmackhaft. Das bisschen Eigengeschmack ist meiner Meinung nach eher gewöhnungsbedürftig. Mit anderen Worten: Ehe ich Sojamilch in meinen Kaffee gebe, trink ich ihn lieber schwarz. Dennoch: Man kann Soja und Tofu verwenden – als Miclhersatz, als Sahneersatz, als Basis für Süßspeisen und so weiter.
Bindemittel
Wie die Kuhmilchprodukte kommen auch die Alternativen manchmal nicht um ein Bindemittel herum. Je nachdem, was man erreichen will, können das einfache Stärke, Pfeilwurzelmehl oder Agar sein. Agar-Agar ist beispielsweise das Mittel der Wahl, wenn eine Masse wirklich schnittfest werden soll. Du bekommst das Algen-Pulver in kleinen Döschen im Handel. Auch die Kartoffel als Strärkelieferant sei hier noch einmal erwähnt. Sie hat so viele Vorteile – und ich finde, sie wird echt unterschätzt.
Zitrone
Zitronensaft und Essig sind für die Säure zuständig. Sie bringen die Getreide- oder Nussflüssigkeit dazu, zu gerinnen. Auch in der Milchproduktion geschieht das so. Die Kuhmilch wird dazu gebracht, zu stocken. Daraus entsteht dann entweder Joghurt oder Käse. Die Rückstände kennen wir als Molke. Darüber hinaus ist der Zitronensaft auch ein Teil der Würze. Er trägt dazu bei, dass in der Kombination ein ähnlich säuerlicher Geschmack entsteht wie bei fermentierten Milchprodukten.
Gewürze
Den Grundzutaten der Milchalternativen geht es wie allen anderen Grundzutaten auch. Erst durch Gewürze entfalten sie ihren Geschmack. Cashewpampe ohne Gewürze – schmeckt eben nach Cashews. Dies ist auch beim Kuhmilch-Käse so. Wenn der nicht gut gewürzt ist, dann schmeckt er fade. Die üblichen Gewürze für Milchalternativen sind:
Salz, Pfeffer, Paprika, Kumin (Kreuzkümmel), Kurkuma, Petersilie, Liebstöckel, Estragon, Cayenne-Pfeffer, etc.
Des Weiteren kommt den Hefeflocken noch eine größere Rolle zu. Sie geben neben Liebstöckel diesen Brühegeschmack, auf den wir die vergangenen Jahrzehnte konditioniert wurden. In manchen Kombinationen erreichst Du mit den Hefeflocken zudem eine käsige Geschmacksnote. Hefeflocken sind umstritten – deshalb auch hier: Bitte in Maßen verwenden. Hefeflocken sind getrocknete Hefekulturen, die durch das Trocknen inaktiv geworden sind. Die Nährstoffe jedoch sind noch erhalten, unter anderem viele B-Vitamine. Diese bleiben allerdings nur am Leben, wenn Du die Hefeflocken NACH dem Kochen hinein gibst, denn durch allzu große Hitze werden sie zerstört.
Milch-Alternativen haben einen entscheidenden Vorteil – die Haltbarkeit
Wenn man es genau nimmt, brauchen wir die Milch eigentlich gar nicht – zumindest brauchen wir sie nicht in diesen Massen, wie wir sie zu uns nehmen. Du würdest wahrscheinlich staunen, wo uns die Milch überall untergejubelt wird. Die Zutaten der Milchalternativen liefern den größten Teil eben jener Nährstoffe, mit denen auch die Milchindustrie wirbt. Und auch die meisten Speisen kann man wirklich ganz einfach auch mit den oben genannten Zutaten zubereiten. UND – diese Fake-Zutaten haben einen riesigen Vorteil: Sie sind haltbar. Man kann sie wunderbar bevorraten. Für mich ist das ein wirklich wichtiger Punkt. Ich kann mich noch gut erinnern, wie oft ich die Nase hochgezogen habe, weil die Milch wieder einmal gekippt ist.
„STATT Milch“ – das Buch
Willst Du mehr Informationen, wie Du Milch ganz leicht ersetzen kannst? Im anSTATTdessen-Buch „STATT Milch“ gebe ich Dir mehr Infos. Du findest in diesem Buch Genaueres zu den Nährstoffgehalten der Zutaten und ich erkläre Dir genau, wie man sie verwendet. Du bekommst Hintergrundinformationen zu Produkten im Handel und dazu, wie Du die Ernährungsumstellung ohne Stress in Deinen Alltag einbaust. Außerdem gibt es im Buch 25 Rezepte von gängigen Kuhmilch-Gerichten – halt eben OHNE Milch.
Während der Recherchen zum Buch „STATT Milch“ habe ich nicht selten Bauklötze gestaunt, was alles möglich ist. Einige Rezepte aus dem Buch habe ich bereits hier auf dem Blog veröffentlicht: Die Sahnesoße beispielsweise ist aus Blumenkohl und Haferflocken. Richtig gewürzt ist sie kaum von einer Sauce Hollandaise zu unterscheiden. Für Kaffeeweisser gibt es so viel Auswahl, dass man erst einmal eine Weile beschäftigt ist, sie alle auszuprobieren. Hier auf dem Blog hab ich einen Ruckzuck-Kaffeeweisser aus dem Buch veröffentlicht. Wenn Du nach einer Butter-Alternative suchst, die sich auch noch gut streichen lässt und NICHT schmilzt, sobald es in Deiner Küche mehr als 10 Grad hat: Bitte sehr – hier entlang. Das Buch ist als Ebook und als Printversion im Taschenbuchformat verfügbar. Klick rechts auf das Cover, dann gelangst Du direkt zur Beschreibung und Verkaufsseite. Du willst mehr über das Buch wissen? Kein Problem, hier gibts ne ellenlange Beschreibung. :)
Falls Du Fragen hast, dann schreib mir eine Email oder mach Piep in den Kommentaren. :)
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